En el anterior post exploramos diversas herramientas para promover nuestro bienestar más allá de las terapias psicológicas, reconociendo la importancia de integrar prácticas que fortalezcan nuestra salud emocional. Ahora, nos sumergiremos en el mundo de la relajación, una estrategia fundamental para gestionar el estrés y cultivar la calma interior. Exploraremos técnicas específicas que nos ayudarán a encontrar esa tranquilidad en medio del ajetreo cotidiano, brindándonos una vía efectiva para cuidar de nuestra salud mental y emocional.
Si te perdiste el último post, te invitamos a unirte a la práctica de la respiración consciente. Cierra los ojos y dedica unos momentos a inhalar y exhalar profundamente, verás cómo este simple ejercicio puede marcar la diferencia en tu día a día.
La relajación
La relajación es mucho más que un momento de descanso, también es una poderosa herramienta para mantener la salud mental y emocional. Al tomarnos un tiempo para relajarnos, podemos reducir el estrés, aliviar la ansiedad y mejorar nuestra salud en general.
Además, la relajación nos permite reconectar con nuestro ser interior, proporcionándonos un espacio para recuperar la calma y la claridad en medio del caos diario. Explorar y practicar técnicas de relajación no solo nos brinda un respiro momentáneo, sino que también nos ayuda a cultivar una sensación duradera de equilibrio y serenidad en nuestras vidas.
Técnicas de relajación
Domina tu estrés: el arte de la relajación
Una vez equilibrada la respiración, vamos a pasar a la relajación muscular, describiendo una de las técnicas de que ha mostrado su gran eficacia desde hace décadas. Se trata de la Relajación Progresiva de Jacobson.
Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando también lentamente. Aprovechamos las indicaciones que dimos sobre esto en el artículo anterior.
Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, para permitir una alineación de la columna con la cabeza.
Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados. Las piernas han de estar descruzadas y dejar los pies reposar bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar.
Primera fase: de tensión-relajación
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos, tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cinco grupos musculares:
1. Rostro
- Frente: frunce el ceño fuertemente y, luego, relájalo lentamente.
- Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
- Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros
- Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
- Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar, retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.
3 Brazos y manos:
- Con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.
4. Abdomen
- Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.
5. Piernas
- Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.
Segunda fase: repaso mental
Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
Tercera fase: relajación mental
La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa y evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…
- Rojas, M. “Cómo hacer que te pasen cosas buenas” ( 2018). Madrid. Espasa.
- Castellanos, L. “La ciencia del lenguaje positivo” (2016). Barcelona. Paidós.
- Calle, R. “El arte de respirar” (2018). Madrid. Editorial ELA.
- Rojas , L. “Somos lo que hablamos” (2019). Barcelona. Grijalbo.
